El magnesio es bueno para tu salud: descubre sus beneficios clave

¿Qué es el magnesio y por qué es esencial?

El magnesio es un mineral clave para el bienestar y la salud de las personas, sobre todo, porque está relacionado con más de 300 sistemas enzimáticos que regulan diferentes reacciones bioquímicas, dentro de las que se incluyen la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial, y el control de la glucosa en sangre, según resalta National Institutes on Health.

Además, este mineral es necesario para la síntesis de ADN y ARN, la producción de energía, la fosforilación oxidativa, la glucólisis y el desarrollo estructural de los huesos. Sobre esto último, hay que resaltar que junto a la vitamina D, ayuda en la absorción y metabolismo del calcio, lo que lo convierte en un nutriente esencial para el fortalecimiento de los huesos y la prevención de enfermedades óseas como la osteoporosis.

Verywell Health señala que dentro de los procesos bioquímicos en los que participa el magnesio, también se encuentran los que están relacionados con el sueño, el estrés y la ansiedad, ya que este nutriente tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso. 

Beneficios del magnesio para el cuerpo

Los beneficios del magnesio son muy variados, y abarcan desde mejoras en el rendimiento físico hasta un mayor control de los niveles de azúcar en sangre. Para hablar de ellos, tomamos como referencia un artículo de Healthline, en el que se explica de manera detallada todos los efectos positivos que tiene este nutriente sobre el organismo.

Para empezar, hay que destacar que se trata de un nutriente que ayuda a transportar la glucosa hacia los músculos, facilitando su uso como fuente de energía. Este proceso es fundamental para el rendimiento físico, ya que permite que los músculos trabajen de manera eficiente y retrasen la aparición de la fatiga.

Sobre esto último podemos citar un estudio publicado en la National Library of Medicine, en el que se comprobó que un grupo de estudio compuesto por 2.570, logró incrementar su masa muscular y su fuerza al aumentar su ingesta de magnesio.

Pero sus efectos positivos no se quedan allí, ya que este nutriente también tiene beneficios sobre el sistema cardiovascular. De hecho, las personas que consumen suficiente magnesio pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, prevenir el daño ocasionado en el sistema cardiovascular por los altos niveles de azúcar en la sangre, y reducir el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2.

Otros beneficios más tienen que ver con el sistema nervioso y con la salud ósea. Con respecto a esto último, por ejemplo, Healthline resalta que este mineral es fundamental para mantener la salud ósea y proteger la salud ósea.

Estos efectos positivos del magnesio han quedado en evidencia en algunos estudios, en los que se demostró que las personas que tienen un nivel muy bajo de este nutriente, tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas.

Un artículo titulado Magnesium in joint health and osteoarthritis, por ejemplo, señala que este mineral puede ayudar a prevenir la artrosis y otras enfermedades relacionadas.

Para complementar la lectura, recomendamos leer nuestros artículos sobre los beneficios de hacer pesas y sobre los ejercicios isométricos, ya que además de la dieta, la actividad física también juega un papel importante en el bienestar del organismo. 

Casos en los que el magnesio es recomendable

Se estima que al menos un 80 % de las personas tiene deficiencias de magnesio, sobre todo por el tipo de dieta que llevan, o porque tienen requerimientos muy altos de este nutriente. Pero hay casos de deficiencia que son más graves que otros, algo que queda en evidencia si se presta atención a ciertos síntomas.

El estrés, por ejemplo, está asociado con la deficiencia de este mineral en el cuerpo. Esto se debe a que el magnesio influye en las reacciones que se producen en el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal.

En este caso en específico no se trata de problemas con la alimentación, sino con la pérdida de magnesio en el cuerpo debido al aumento de los niveles de cortisol.

Un artículo titulado Magnesium in Aging, Health and Diseases explica que además de los trastornos de estrés, la deficiencia leve de magnesio está asociada también a la hiperemocionalidad, los trastornos del sueño y los trastornos cognitivos, especialmente en los adultos mayores.

Además, como mencionamos en el apartado anterior, el magnesio controla la resistencia a la insulina y ayuda en la prevención de la diabetes, una enfermedad que puede tener consecuencias muy graves para la salud de las personas.

Pero el consumo apropiado de este nutriente no solo es recomendable para la prevención de ciertas condiciones de salud, ya que los especialistas también resaltan sus beneficios musculares y lo recomiendan a quienes practican actividad física de forma regular. 

Fuentes de magnesio en la dieta

Aunque es posible obtener este mineral a través de algunos suplementos, Healthdirect señala que es posible cumplir con los requerimientos diarios de magnesio con los alimentos que se consumen. Por lo general, los que mayor contenido tienen son los alimentos ricos en fibra, dentro de los que se encuentran las verduras de hoja verde como la espinaca, las legumbres, las nueces, las semillas y los granos integrales.

Estas son algunas de las fuentes más importantes de magnesio:

Mantener una alimentación variada y equilibrada es clave para asegurar un consumo adecuado de magnesio. Al incluir una combinación de estos alimentos en la dieta diaria, es posible obtener los beneficios de este mineral sin necesidad de recurrir a suplementos en la mayoría de los casos.

De cualquier manera, para determinar si es necesario o no consumir suplementos, es necesario contar con la opinión de un profesional de la salud. Tenemos que subrayar que la automedicación está contraindicada, y que cualquier suplemento se debe consumir bajo recomendación y supervisión médica, ya que el exceso de magnesio puede causar malestar en el sistema digestivo o interferir con otros medicamentos.

Nuestro artículo sobre alimentos con vitamina D es clave para entender qué tipo de dieta debe tener una persona para estar saludable, por lo que recomendamos darle un vistazo al terminar esta lectura. 

¿Cómo detectar la necesidad de magnesio en el cuerpo?

La Escuela de Salud Pública Harvard T.H Chan señala que cuando una persona tiene una deficiencia de magnesio, de leve a moderada, es poco común que se presenten síntomas perceptibles. Sin embargo, cuando la deficiencia es grave, es posible padecer de:

• Fatiga mental.
• Debilidad.
• Pérdida del apetito.
• Náuseas y vómitos.
• Entumecimiento o sensación de hormigueo en la piel.
• Calambres musculares.
• Convulsiones.
• Frecuencia cardíaca anormal.

Asimismo, se deben tomar en cuenta algunos factores de riesgo que influyen en la deficiencia de este mineral, como el consumo excesivo de alcohol, el envejecimiento, las enfermedades digestivas que afectan la absorción de nutrientes y la diabetes tipo 2. 

¿Cuánto magnesio necesita el cuerpo cada día?

La cantidad de magnesio que el cuerpo necesita diariamente varía según la edad, el sexo y las condiciones particulares de cada persona. UCLA Health habla sobre esto, y explica que los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 miligramos de magnesio por día, mientras que las mujeres necesitan entre 310 y 320 miligramos.  

Sin embargo, estas cifras pueden cambiar en función de factores como el embarazo, la lactancia o el nivel de actividad física, ya que las personas que practican deportes de alta intensidad pueden necesitar un mayor aporte de este mineral debido a la pérdida de magnesio a través del sudor.

Recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza, ya que el ejercicio, al igual que los nutrientes, es clave para una buena salud. 

Efectos secundarios y precauciones al consumir magnesio

A pesar de que es un mineral que ofrece muchos beneficios para el bienestar del organismo, el exceso de magnesio puede ser perjudicial. Hay que aclarar que esto es algo que solo sucede cuando se consumen suplementos, porque los riñones tienen la capacidad de eliminar el exceso de magnesio del cuerpo cuando proviene de los alimentos.

Algunos de los efectos secundarios son:

• Náuseas y vómitos.
• Problemas para dormir bien.
• Trastornos del estado de ánimo y depresión.
• Presión arterial baja.
• Diarrea.
• Infarto de miocardio.

Debido a esto se deben tomar precauciones al momento de consumir suplementos de magnesio, y seguir de manera estricta las recomendaciones de los médicos. Las personas que consumen suplementos vitamínicos sin la supervisión de un profesional se pueden exponer a diferentes problemas de salud.