¿Sufres de insomnio? Descubre cómo combatirlo y dormir mejor

¿Cómo combatir el insomnio?

Combatir el insomnio y tener noches de sueño en las que realmente se pueda descansar es posible. Sin embargo, no existe una solución única, y cada persona debe evaluar qué funciona mejor.

El primer paso es identificar qué está causando el insomnio. Puede deberse al estrés, a malos hábitos de sueño, al consumo de cafeína o alcohol, a problemas médicos o incluso al uso excesivo de pantallas antes de dormir.

Una vez reconocida la causa, se pueden aplicar diferentes estrategias para conciliar el sueño y dormir mejor. Aunque no siempre hay una solución inmediata, adoptar hábitos saludables y buscar ayuda cuando es necesario puede marcar una gran diferencia.

A continuación te comentamos cuáles son algunas de las mejores técnicas para dormir, y te explicamos qué cambios puede hacer en tu rutina para evitar el insomnio.

Rutinas y hábitos para dormir mejor

National Heart, Lung and Blood Institute señala que para dormir bien y combatir el insomnio es necesario tener un estilo de vida saludable, y tener buenos hábitos de sueño.

Esto implica establecer una rutina para dormir, prestando atención al horario en el que se va a la cama. Es necesario acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Asimismo, se recomienda priorizar la higiene del sueño, evitando las siestas durante el día, el cenar muy tarde, beber muchos líquidos cerca de la hroa de dormir, y utilizar las pantallas de forma excesiva durante la noche.

Crear una rutina relajante antes de dormir también es muy útil. Esto puede incluir actividades como leer un libro tranquilo, tomar una ducha tibia, practicar ejercicios de respiración o meditación, o simplemente reducir la intensidad de las luces en casa. Lo importante es evitar estímulos intensos al menos una hora antes de ir a la cama.

Relajación y uso del espacio

Los beneficios de la relajación son muy amplios, y también tienen una relación directa con el sueño. Aprender a relajar el cuerpo y la mente antes de dormir es clave, y puede ser la diferencia entre una noche de sueño reparador y el insomnio.

Las técnicas o ejercicios de relajación ayudan a reducir la tensión acumulada durante el día. Algunas de las más efectivas incluyen la respiración profunda y lenta, la relajación muscular progresiva, la meditación guiada y el mindfulness.

Incluso algo tan simple como escuchar sonidos suaves de la naturaleza o música tranquila puede preparar al cuerpo para dormir.

Lo más importante de estas técnicas es que ayudan a calmar la mente y a soltar pensamientos repetitivos, que muchas veces son uno de los factores que contribuyen al desarrollo del insomnio.

Ambiente y entorno

El ambiente en el que se duerme también influye en la calidad del sueño, así que se deben tomar medidas para hacer que la habitación sea cómoda, y evitar cualquier elemento que pueda interferir con el descanso. WebMD habla sobre esto y señala que cuando la habitación está oscura es más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido, por lo que recomienda usar cortinas gruesas o persianas para bloquear la luz.

También es importante separar el espacio de descanso del espacio de trabajo o de actividades estimulantes. Por ejemplo, evitar revisar el celular o responder correos en la cama ya que esto ayuda al cerebro a asociar ese entorno exclusivamente con el sueño.

Para complementar, se puede hacer uso de herramientas como la aromaterapia, que ayudan a calmar la mente y el cuerpo, y permiten que sea más sencillo conciliar el sueño y descansar toda la noche.

Evitar estimulantes y hábitos perjudiciales

Muchos hábitos cotidianos, aunque parezcan inofensivos, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para relajarse y dormir. Entre los más comunes se encuentran el consumo de estimulantes, el uso excesivo de pantallas, las comidas pesadas en la noche y la falta de exposición a la luz natural durante el día.

Los especialistas recomiendan evitar el consumo de tabaco, alcohol y bebidas que estimulen el sistema nervioso central, como el café o las bebidas con cafeína.

La cafeína puede permanecer en el organismo durante varias horas y alterar el ciclo natural del sueño, especialmente en personas sensibles o cuando se consume por la tarde.

Lo ideal es hacer lo posible por calmar la ansiedad y evitar cualquier tipo de estímulo que pueda interferir con la rutina de sueño.

Alimentación y estilo de vida

El artículo de WebMD que citamos antes también hace referencia al impacto que puede tener el estilo de vida y la alimentación sobre la calidad del sueño. En este sentido, recomienda abstenerse de consumir grandes cantidades de alimentos antes de dormir, y utilizar remedios populares como la leche tibia o el té de manzanilla antes de acostarse.

De igual manera, se resaltan los efectos positivos que tiene el ejercicio para el tratamiento del insomnio. Sin embargo, debido a que la actividad física estimula la liberación de endorfinas y hace que las personas se sientan con más energía, se recomienda evitar el ejercicio al menos dos horas antes de acostarse.

Para complementar lo que mencionamos sobre la alimentación, recomendamos leer nuestro artículo sobre alimentos con melatonina. 

Terapia cognitivo conductual para el insomnio

La terapia cognitivo conductual es una de las mejores herramientas para el tratamiento del insomnio, sobre todo cuando el problema es persistente o crónico.     Según Sleep Foundation, el propósito de este tipo de terapia es mejorar la calidad y la duración del sueño, y reducir los trastornos diurnos asociados a él.

Por lo general, esta terapia se enfoca en identificar pensamientos, emociones y comportamientos que interfieren con el sueño, y brindar herramientas para que la persona pueda empezar a dormir mejor.

Dentro de este enfoque se pueden utilizar algunos ejercicios de respiración para la ansiedad, como la respiración 4-7-8, con la que es posible controlar los pensamientos intrusivos e inducir la relajación en el cuerpo y en la mente. 

Medicamentos con receta para combatir el insomnio

Cuando las estrategias naturales o los cambios en el estilo de vida no son suficientes, es posible que se deba recurrir al uso de medicamentos. Los medicamentos con receta pueden ser útiles para interrumpir ciclos de insomnio agudo o crónico, especialmente cuando el problema afecta de forma significativa la calidad de vida.

Mayo Clinic habla sobre esto, y advierte que este tipo de medicamentos no se debería consumir por más de algunas semanas, y que se debe contar con la supervisión de un médico que explique cuáles son los riesgos y los beneficios de este tipo de tratamiento.

Estos son algunos de los medicamentos que se utilizan para para tratar a quienes tienen problemas para conciliar el sueño:

• Eszopiclona (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Temazepam (Restoril)
• Triazolam (Halcion)
• Zaleplon (Sonata)
• Zolpidem tartrato (Ambien, Ambien CR o Edluar)

Las opciones de tratamiento pueden variar según el tipo de insomnio que se experimente. Por ejemplo, hay personas que tienen problemas para mantenerse dormidas y se despiertan varias veces durante la noche; otras se despiertan mucho antes de lo deseado y no logran volver a dormir; y algunas tienen dificultades para volver a conciliar el sueño después de despertarse.

En cualquiera de estos casos, también se recomienda el uso de medicamentos como:

• Clorhidrato de doxepina (Silenor)
• Eszopiclona (Lunesta)
• Suvorexant (Belsomra)
• Temazepam (Restoril)
• Zolpidem tartrato (Ambien, Ambien CR o Edluar)

Es importante tener en cuenta que los medicamentos no curan el insomnio, sino que ayudan a gestionarlo temporalmente. Por eso, suelen indicarse junto a intervenciones psicológicas o cambios conductuales que permitan mejorar el sueño a largo plazo. También es clave evitar la automedicación y seguir el consejo profesional: lo que funciona para una persona puede no ser adecuado o seguro para otra. 
 

¿Cuándo debes acudir a un especialista del sueño?

Cleveland Clinic señala que cuando el insomnio se prolonga en el tiempo, puede causar privación del sueño. Esto puede causar somnolencia diurna, un efecto que puede ser peligroso al realizar actividades como conducir o realizar otras actividades en las que es necesario estar alerta y atento.

Además, la falta de sueño está relacionada con un gran número de afecciones, dentro de las que se encuentran la depresión, la ansiedad, la hipertensión, la apnea obstructiva del sueño, la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Una buena señal de que se requiere de asistencia médica es:

• Tener problemas relacionados al insomnio durante más de tres semanas.
• Experimentar cambios en el estado de ánimo debido a los problemas para dormir.

La alteración de los ciclos del sueño tiene consecuencias negativas para la salud y el bienestar de las personas. Un especialista puede evaluar cuáles son las causas detrás del problema y recomendar un tratamiento efectivo.