¿Cuántos huevos se pueden comer al día sin perjudicar la salud?

Recomendaciones sobre el consumo de huevos

Harvard Medical School señala que, aunque no hay consenso sobre la cantidad de huevos que puede consumir por día una persona, la mayoría puede comer hasta siete por semana sin experimentar ningún tipo de problema.

El artículo que recién se citó explica que las recomendaciones actuales sobre el consumo de huevos han evolucionado considerablemente, y que hoy se entiende que el contexto general de la dieta es más relevante que el simple conteo de la cantidad de huevos que se consume por semana.

Durante muchos años, se aconsejaba limitar su ingesta a uno o dos por semana debido a que la yema contiene alrededor de 200 mg de colesterol, y las guías antiguas sugerían no superar los 300 mg diarios provenientes de los alimentos. Sin embargo, investigaciones más recientes permitieron revisar esta postura y comprender que el colesterol dietario tiene un impacto mínimo en los niveles de colesterol total y del llamado colesterol LDL en sangre.

Este cambio de perspectiva se debe a un hallazgo clave: la mayor parte del colesterol circulante no proviene de lo que se come, sino de lo que produce el propio hígado. De hecho, lo que realmente tiende a elevar el LDL son las grasas saturadas presentes en ciertos alimentos, no el colesterol que aportan los huevos.

American Society for Nutrition también habla del tema y señala que, según diferentes estudios, no existe una asociación directa entre el consumo de huevos y las enfermedades cardiovasculares.

De cualquier manera, si se busca tener una dieta cardiosaludable y prevenir enfermedades relacionadas con los niveles de colesterol en la sangre, se recomienda consultar a un nutricionista para obtener un plan de alimentación personalizado. 

Beneficios para la salud de consumir huevos

Los huevos no solo son un alimento muy fácil de preparar y consumir, sino que tienen un gran contenido de nutrientes. Según Healthline, son una buena fuente de proteínas, grasas y vitaminas importantes para el cuerpo.

De hecho, para muchos, debido a su perfil nutricional, son una parte indispensable de cualquier plan de alimentación, ya que aportan beneficios para la salud, incluyendo el sistema cardiovascular y los ojos.

Este alimento también se destaca por su aporte de colina, un nutriente esencial que participa en funciones clave como la salud cerebral, la memoria y el metabolismo. Este compuesto es especialmente relevante para mantener la estructura de las membranas celulares y favorecer el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Además, los huevos contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger la retina del daño causado por la luz y contribuyen a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades visuales relacionadas con la edad.

A continuación, se comparte una tabla nutricional en la que se puede ver los nutrientes que aporta cada huevo:

* VD: valor diario recomendado

Los huevos, además de su densidad nutricional, destacan porque es muy fácil incorporarlos en diferentes preparaciones. Cualquier persona los puede cocinar y no se requiere de mucho tiempo para hacerlo.

Asimismo, es importante señalar que son una de las fuentes de proteína animal más económicas, lo que permite acceder a una alimentación rica en nutrientes sin tener que gastar mucho.

Para complementar, se recomienda leer el artículo en el que se habla sobre los alimentos que bajan la tensión. 

¿Es cierto que los huevos elevan el colesterol?

Durante mucho tiempo se creyó que los huevos elevaban el colesterol debido a su contenido de colesterol dietario, pero hoy se sabe que este efecto es mucho más complejo de lo que antes se pensaba. Aunque un huevo grande aporta cerca de 200 mg de colesterol, las investigaciones actuales muestran que esto no se traduce necesariamente en un aumento del colesterol LDL en sangre.

Según Health, la razón es que el colesterol de los alimentos y el colesterol sanguíneo no funcionan de la misma manera: mientras el primero proviene de lo que comemos, el segundo es en su mayoría producido por el hígado.

Estudios recientes, como el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, citado por Health, refuerzan esta idea al demostrar que la grasa saturada es el principal factor asociado con niveles más altos de colesterol LDL. En ese estudio, incluso las personas que consumieron dos huevos diarios durante cinco semanas mostraron mejoras en su perfil lipídico, un hallazgo que contradice la antigua recomendación de limitar drásticamente su ingesta.

Los expertos señalan que la mayoría de los alimentos tradicionalmente señalados como altos en colesterol también contienen grandes cantidades de grasas saturadas, lo que confundió durante años el origen real del problema. En contraste, los huevos apenas contienen alrededor de 1,6 g de grasas saturadas, lo que explica por qué pueden incluirse perfectamente dentro de una alimentación saludable para el corazón.

Es decir, los huevos no aumentan los niveles de colesterol en la sangre, por lo que se pueden consumir de forma segura. La recomendación es incluirlos en un plan de alimentación equilibrado, con un consumo de grasas saturadas bajo.

Para complementar, se recomienda leer el artículo en el que se explica cuáles son las mejores estrategias para prevenir un infarto, una enfermedad cardiovascular que afecta a millones de personas todos los años. 

¿Cuáles son las formas más saludables de preparar huevos?

Las formas más saludables de preparar huevos suelen ser aquellas que utilizan poca o ninguna grasa añadida y que permiten conservar la mayor cantidad posible de sus nutrientes. Métodos como hervir o escalfar son ideales porque requieren solamente agua y no aumentan el contenido calórico del plato.

Estas preparaciones también resultan suaves para el sistema digestivo y permiten disfrutar del sabor natural del huevo sin que la grasa domine la preparación.

Otras técnicas pueden ser igualmente saludables si se realizan con moderación y se controlan los ingredientes adicionales. Por ejemplo, los huevos al horno o revueltos pueden formar parte de una dieta equilibrada siempre que se preparen a fuego medio o bajo y se utilice la menor cantidad posible de aceite o grasa animal.

Incluso los huevos fritos pueden ser aceptables cuando se cocinan con una capa muy delgada de aceite y con métodos de cocción rápida para evitar que absorban demasiada grasa.

Estas son las recomendaciones de Institute for Integrative Nutrition:

• Hervidos: cocidos dentro de la cáscara en agua hirviendo durante 6 a 10 minutos, según la firmeza deseada de la yema.
• Escalfados: cocinados en agua a fuego suave, entre 71–82 °C, durante unos 2,5 a 3 minutos.
• Fritos: preparados en una sartén caliente con una capa muy fina de grasa; pueden cocinarse solo de un lado o volteados.
• Horneados: cocinados en el horno en un recipiente de fondo plano hasta que el huevo quede firme.
• Revueltos: Batidos y cocinados a fuego bajo, removiendo suavemente hasta que cuajen.
• Omelette: Batidos y cocinados a fuego lento sin remover, formando una capa uniforme y compacta.

Estas opciones permiten elegir la técnica que mejor se adapte al gusto personal sin comprometer la salud. Por lo general, las preparaciones que requieren menos grasa añadida tienden a ser las más beneficiosas para quienes buscan cuidar el sistema cardiovascular

Por último, recordar que un estilo de vida saludable no depende solo de cómo se cocina un alimento, sino del equilibrio diario: incluir frutas y verduras, descansar bien, manejar el estrés y permanecer activo. Los especialistas señalan que para tener una buena salud cardiovascular es necesario hacer al menos 150 minutos de ejercicios de bajo impacto por semana. 

Consumo de huevos en dietas específicas

El consumo de huevos puede adaptarse con facilidad a múltiples tipos de dietas específicas, lo que los convierte en un alimento versátil para diferentes necesidades nutricionales.

En dietas orientadas a la pérdida de peso, por ejemplo, los huevos suelen recomendarse porque su combinación de proteínas de alta calidad y grasas saludables genera una sensación prolongada de saciedad.

En planes alimentarios con mayor enfoque proteico, como las dietas para ganar masa muscular o aquellas que priorizan alimentos de alta biodisponibilidad, los huevos ocupan un lugar destacado. Su perfil de aminoácidos es ideal para la reparación y crecimiento del tejido muscular, y su preparación sencilla permite incorporarlos en diferentes momentos del día.

Son un alimento que se puede incorporar con flexibilidad a cualquier plan de alimentación. Esa es precisamente una de sus ventajas, y una de las razones por las que los huevos son tan consumidos en todo el mundo.

Para complementar, se recomienda leer el artículo en el que se habla de alcoholismo y enfermedades. 

Cuántos huevos son seguros en diferentes etapas de la vida

Las recomendaciones sobre cuántos huevos consumir de forma segura pueden variar según la etapa de la vida, el estado de salud y las necesidades nutricionales de cada persona. En general, los adultos sanos pueden incluir huevos regularmente en su alimentación sin un riesgo significativo para la salud cardiovascular, especialmente si mantienen una dieta balanceada y baja en grasas saturadas.

Para la mayoría de los adultos, consumir entre uno y siete huevos por semana se considera seguro. Los niños también pueden consumir un huevo al día sin inconvenientes, siempre que no exista alergia y que formen parte de una dieta variada.

Según VinMec Healthcare a partir del primer año de vida los niños ya tienen un sistema digestivo más maduro y pueden comer un huevo completo. Durante esta etapa pueden consumir entre 3 o 4 porciones de huevo entero por semana.

Tal como se mencionó en apartados anteriores, para resolver cualquier duda y obtener recomendaciones personalizadas de alimentación, es importante consultar a un nutricionista. Este artículo cumple con un propósito exclusivamente educativo e informativo, y no pretende reemplazar la opinión de un especialista.