Déficit calórico: ¿cómo funciona y qué beneficios tiene para su salud? 

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es un estado en el que el cuerpo ingiere menos calorías de las que gasta a lo largo del día. Al no recibir toda la energía necesaria a través de los alimentos, el organismo recurre a sus reservas (principalmente grasa) para seguir funcionando, lo que resulta en una disminución del peso corporal.

Este proceso se apoya en dos pilares: la nutrición (ingesta) y el ejercicio físico (gasto). Para que sea efectivo y seguro, el objetivo ideal suele ser reducir entre 300 y 500 calorías diarias. 

¿Qué son las calorías?

Las calorías son la unidad de medida de la energía contenida en los alimentos. Es la "gasolina" que permite que su cuerpo realice funciones básicas como respirar, mover el corazón y realizar sus actividades cotidianas. Sin embargo, tanto el exceso como la deficiencia extrema de estas pueden ser perjudiciales para el organismo. 

Comprenda el déficit calórico: aprenda a calcularlo

Para diseñar un plan exitoso, primero debe conocer sus necesidades energéticas básicas. En Colombia, la Guía de Alimentación del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) basada en alimentos reales sugiere que conocer la composición de lo que comemos es vital para evitar deficiencias nutricionales. 

Tasa Metabólica Basal (TMB)

Es la cantidad de energía mínima que su cuerpo gasta en reposo total solo para mantenerse vivo. Representa aproximadamente entre el 60% y 75% de su gasto calórico diario total. 

Fórmulas para calcular su TMB: 

1. Hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
2. Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.

Gasto energético diario total: Una vez obtenida su TMB, debe multiplicarla por su nivel de actividad diaria para conocer cuántas calorías necesita realmente: 

1. Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB x 1,2.
2. Actividad ligera (ejercicio 1-3 veces por semana): TMB x 1,375.
3. Actividad moderada (ejercicio 3-5 veces por semana): TMB x 1,55.
4. Actividad intensa (ejercicio 6-7 veces por semana): TMB x 1,75. 

Ejemplo: Si el gasto total de una mujer es de 1.590 calorías, para entrar en déficit calórico debería consumir entre 1.090 y 1.290 calorías al día. 

NEAT y Termogénesis

• NEAT: Significa el gasto energético diario fuera del ejercicio formal, como caminar, barrer o subir escaleras. Puede representar del 15% al 30% del gasto total.
• Termogénesis: Es la energía que el cuerpo utiliza para digerir, absorber y almacenar los nutrientes de los alimentos que consume. 

Cómo crear el déficit calórico perfecto

No se trata solo de reducir cantidades, sino de mejorar la calidad de lo que consume para evitar la fatiga o la desnutrición. Para que el proceso sea saludable en el contexto colombiano, se recomienda:

1. Nutrición de calidad: Priorice alimentos nutritivos como frutas, vegetales y proteínas magras. En Colombia, tal y como indica en un análisis publicado por Ministerio de Salud y Protección Social, es importante vigilar la deficiencia de micronutrientes, por lo que una dieta balanceada es fundamental.
2. Reducción moderada: Los expertos sugieren reducir solo entre 300 y 500 calorías al día para que el proceso sea seguro y sostenible.
3. Evite ultraprocesados: Reduzca al máximo el azúcar refinado, los fritos y los alimentos procesados que aportan calorías vacías. 

Alimentos con bajas calorías

Incluir alimentos con baja densidad calórica le ayudará a sentirse satisfecho sin exceder su presupuesto energético. Algunos ejemplos ideales son:

• Apio: 13 kcal/100g.
• Pepino: 16 kcal/100g.
• Sandía: 30 kcal/100g.
• Brócoli: 34 kcal/100g.
• Champiñones: 22 kcal/100g. 

Consejos para su éxito

Para asegurar que el déficit calórico sea una estrategia sostenible y no una restricción temporal, es fundamental integrar hábitos que potencien el gasto energético y protejan su equilibrio emocional frente a la comida.

• Incremente su actividad física: Realizar deporte de forma rutinaria cambiará por completo su gasto de calorías diario, permitiéndole reducir grasa sin tener que eliminar alimentos de su dieta de forma drástica. Si no desea renunciar a ningún plato o receta, aumentar la dosis de ejercicio físico es la estrategia más efectiva para mantener el balance deseado. Además, puede considerar una alimentación antiinflamatoria para mejorar su recuperación y optimizar el funcionamiento de su organismo.
• Priorice la densidad nutricional: Es fundamental aprender a sustituir ingredientes por otros menos calóricos pero altamente nutritivos, siguiendo las recomendaciones de las autoridades de salud en Colombia para el manejo del peso. La constancia en la elección de alimentos de calidad es más importante para el éxito a largo plazo que una reducción severa de las porciones.
• Elimine actitudes compensatorias: La disciplina es vital, pero ante un exceso ocasional es importante no caer en castigos como saltarse comidas o realizar ejercicio extenuante al día siguiente. Estas conductas crean estrés, alteran el metabolismo y rompen el orden de la dieta; lo más saludable es ser flexible y retomar su rutina habitual al día siguiente tal como se había planeado. 

¿Es peligroso el déficit calórico?

El déficit calórico es seguro siempre que sea moderado y se vigile el aporte nutricional. El riesgo aparece cuando la persona se enfoca únicamente en las calorías y descuida la calidad de los alimentos, eliminando grupos esenciales como carbohidratos o proteínas.

Si nota que su peso baja de forma incontrolada o se siente extremadamente débil, es importante consultar a un profesional para determinar cuándo es preocupante la pérdida de peso. Se recomienda realizar este proceso bajo supervisión médica para garantizar que su salud no se vea comprometida. 

Conclusión

Estar en déficit calórico es la herramienta más efectiva y adaptable para lograr sus metas de peso. Al combinar una alimentación variada y nutritiva con actividad física regular, no solo alcanzará sus objetivos estéticos, sino que mejorará su salud integral. Siempre busque la guía de un especialista para obtener los mejores resultados de forma segura.