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En Colombia, según datos de la Revista Pesquisa de la Universidad Javeriana, entre 2015 y 2019 las ventas de alimentos ultraprocesados aumentaron un 7,7 % per cápita por día, un patrón que, mantenido en el tiempo, está asociado al desarrollo de inflamación crónica y al aumento del riesgo de enfermedades no transmisibles.
En este contexto, optar por alimentos antiinflamatorios cobra especial relevancia en la población colombiana, ya que contribuyen a reducir la inflamación crónica, una de las causas subyacentes de enfermedades como la diabetes, las afecciones cardiovasculares o la artritis.
Aunque la inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico, cuando se vuelve crónica puede generar diferentes problemas de salud. En este artículo le explicamos qué alimentos incorporar en una alimentación saludable y qué compuestos les otorgan sus propiedades beneficiosas.
ÍNDICE
- Jengibre
- Brócoli
- Alimentos con probióticos
- Semillas de chía
- Té verde
- Salmón
- Aceite de oliva
- Cerezas
- ¿Qué compuestos suelen tener los alimentos antiinflamatorios?
- Consejos para la compra y la preparación
- Alimentos que se deben evitar en una dieta antiinflamatoria
- Importancia del asesoramiento nutricional personalizado
Jengibre
Los gingeroles y shogaoles del jengibre le otorgan su acción antiinflamatoria, con efectos documentados en el alivio del dolor articular, según la National Library of Medicine. Su consumo también podría ayudar a mejorar la calidad de vida de los pacientes que padecen de enfermedades como la enfermedad de Crohn, la artritis reumatoide, la psoriasis y el lupus eritematoso.
En Colombia, el jengibre es un ingrediente habitual en la cocina popular, presente en plazas de mercado y tiendas de todo el país a precios muy accesibles. Puede usarse en aromáticas, jugos, sopas y aderezos.
Brócoli
El brócoli es uno de los alimentos antiinflamatorios más destacados por su composición de compuestos bioactivos como el sulforafano, los isotiocianatos y los flavonoides. Según un artículo de la National Library of Medicine, estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios y anticancerígenos documentados.
En Colombia se cultiva principalmente en la región andina y se encuentra disponible en plazas de mercado y supermercados de todo el territorio. Se recomienda consumirlo al vapor o crudo para preservar sus propiedades.
Alimentos con probióticos
El Instituto Europeo de Nutrición y Salud destaca que el yogur y el kéfir, ricos en cepas como Lactobacillus y Bifidobacterium, ayudan a regular la respuesta inflamatoria desde el intestino.
El yogur es uno de los lácteos de mayor consumo entre la población colombiana, con amplia producción nacional y disponibilidad en cualquier supermercado o tienda de barrio, lo que lo convierte en una de las opciones más prácticas y económicas para una dieta balanceada.
Semillas de chía
Las semillas de chía son ricas en omega-3, fibra y antioxidantes. WebMD destaca su capacidad para reducir marcadores inflamatorios asociados a enfermedades como la artritis reumatoide.
Se comercializan en tiendas naturistas, plazas de mercado y supermercados, y pueden incorporarse fácilmente en batidos, yogures o ensaladas.
Té verde
El alto contenido de flavonoides del té verde le confiere propiedades antiinflamatorias con beneficios cardiovasculares y metabólicos documentados, según la National Library of Medicine (NIH).
Su consumo ha crecido entre los colombianos como alternativa a las bebidas azucaradas. Puede tomarse en infusión fría o caliente, y sus beneficios del té verde son cada vez más reconocidos en el país.
Salmón
Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) del salmón son los responsables de sus propiedades antiinflamatorias. Según la Arthritis Foundation, interfieren con las citoquinas y los leucocitos, modulando la respuesta inflamatoria.
En Colombia el salmón se encuentra en supermercados de las principales ciudades en presentación fresca o congelada, y puede sustituirse por especies de pescado azul locales como el atún o las sardinas, de mayor accesibilidad y menor costo.
Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra contiene polifenoles, especialmente hidroxitirosol, con propiedades antiinflamatorias relevantes. Harvard Health asocia su consumo regular con una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Aunque en Colombia es un producto importado, está disponible en supermercados de todo el país y se utiliza principalmente en aderezos y salteados.
Cerezas
Las cerezas son ricas en antocianinas y polifenoles con efectos antiinflamatorios demostrados. Healthline señala que su consumo regular puede reducir los marcadores inflamatorios en sangre, lo que resulta especialmente relevante en enfermedades crónicas como la artritis. Su disponibilidad en el país es limitada y estacional, principalmente en supermercados de grandes ciudades.
¿Qué compuestos suelen tener los alimentos antiinflamatorios?
Los alimentos antiinflamatorios son ricos en fitonutrientes (flavonoides, carotenoides, polifenoles) y en ácidos grasos omega-3, compuestos que intervienen en la modulación de la respuesta inflamatoria. Por ello, es necesario mantener una alimentación variada con frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales.
Un estudio de la Universidad Libre de Colombia analiza los efectos de los polifenoles en la salud humana, resaltando su papel antiinflamatorio y su relevancia en la prevención de enfermedades crónicas. Puede ampliar información en nuestra guía de comidas sanas.
Consejos para la compra y la preparación
Al comprar, priorice productos frescos y, en lo posible, de origen local o de temporada. En Colombia, las plazas de mercado y tiendas de barrio ofrecen frutas, verduras y legumbres a precios accesibles.
Asimismo, referencias oficiales como las Guías Alimentarias para la Población Colombiana del ICBF recomiendan basar la alimentación en alimentos naturales y reducir el consumo de productos ultraprocesados con exceso de azúcar, sodio y grasas saturadas.
En cuanto a la preparación, cocinar al vapor, asar u hornear preserva mejor los compuestos antiinflamatorios que las frituras a alta temperatura.
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Alimentos que se deben evitar en una dieta antiinflamatoria
Una dieta antiinflamatoria no solo implica incorporar ciertos alimentos, sino también reducir los que pueden exacerbar la inflamación. Johns Hopkins Medicine recomienda limitar:
- Carnes rojas y procesadas (salchichas, embutidos).
- Productos con harina blanca refinada y azúcares añadidos.
- Grasas trans presentes en alimentos ultraprocesados.
La entrada en vigor de los impuestos saludables a bebidas azucaradas y ultraprocesados refleja el reconocimiento de las instituciones colombianas de este problema de salud pública. La recomendación es priorizar alimentos naturales y mínimamente procesados disponibles en el mercado local.
Importancia del asesoramiento nutricional personalizado
Cada persona tiene necesidades nutricionales específicas según su edad, estado de salud y actividad física. Un nutricionista puede evaluar posibles deficiencias, intolerancias o patrones dietéticos que contribuyan a la inflamación y diseñar un plan personalizado. Antes de realizar cambios significativos en su alimentación, consulte con un profesional de la salud.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.
Fuentes:
- https://www.javeriana.edu.co/pesquisa/alimentos-ultraprocesados-que-son-cuales-son-comestibles/
- https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/guias_alimentarias_para_poblacion_colombiana_mayor_de_2_anos_.pdf
- https://repository.unilibre.edu.co/bitstream/handle/10901/25143/2023.%20EFECTOS%20DE%20POLIFENOLES%20EN%20LA%20SALUD%20HUMANA.pdf?sequence=1
- https://www.cali.gov.co/salud/publicaciones/179345/impuesto-saludable-al-consumo-de-alimentos-ultra-procesados-y-bebidas-azucaradas/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10376324/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- https://www.healthline.com/nutrition/cherries-benefits
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/
- https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chia-seeds
- https://www.webmd.com/diet/can-tea-help-with-inflammation
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9654013/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401676/
- https://www.health.harvard.edu/blog/olive-oil-can-it-lower-your-risk-of-dying-early-202203012695
- https://ienutricion.com/dieta-antiinflamatoria-alimentos-desinflamar/
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
